戰(zhàn)士1、2式是瑜伽中經(jīng)常練習(xí)的體式，可以很好地打開緊張的髖部和肩膀，提升腿部、腰腹核心力量，從而幫助我們穩(wěn)定骨盆、腰椎和膝關(guān)節(jié)。所有的戰(zhàn)士式，都可以提高自信。特別是戰(zhàn)士一式，當(dāng)我們向上看的時(shí)候，好像看到了更好的自己。

很多人會(huì)在練習(xí)體式中經(jīng)常感覺(jué)雙腿無(wú)力、腰膝不適等問(wèn)題。

其實(shí)，瑜伽練習(xí)并非只是擺個(gè)動(dòng)作保持幾個(gè)呼吸，尋找到相應(yīng)的知覺(jué);在練習(xí)中感受相關(guān)肌肉群發(fā)力、體式穩(wěn)且正位才是我們練習(xí)瑜伽的關(guān)鍵。

戰(zhàn)士1、2式正誤對(duì)比：

但有時(shí)候我們?cè)诰毩?xí)中會(huì)發(fā)現(xiàn)，彎曲前面膝蓋的時(shí)候，后面的膝蓋也會(huì)不自覺(jué)的彎曲，后腳踩不到地面上，雙腿無(wú)法用力;

這時(shí)瑜伽老師，會(huì)引導(dǎo)大家：“雙腳盡可能大的分開，右腳外展九十，左腳尖朝前，髖擺正”。

可很多時(shí)候髖擺正了就不能讓前面的膝蓋正位，后面的腳就踩不到地面，甚至還會(huì)塌腰，搞的腰都痛了。

出現(xiàn)以上這些情況，其實(shí)還是體式不夠正位導(dǎo)致的，那要如何去調(diào)整呢?

今天小編就來(lái)跟大家分享一下，如何在瑜伽戰(zhàn)士1、戰(zhàn)士2中找到正位，穩(wěn)定根基。

在山式站立中找到正位

山式，雙腳同肩寬、雙手扶髖

呼氣，從髖部折疊身體

吸氣，在站立前屈中延展脊柱

呼氣，收腹、微屈雙膝、腳推地

吸氣，回到山式、頭頂指向天空

踝、膝、髖、肩呈一條直線

反復(fù)5次，找到啟動(dòng)核心的感覺(jué)

戰(zhàn)士1常見(jiàn)錯(cuò)誤：雙腳間距不對(duì)

1、雙腳間距太小

屈膝腿的膝關(guān)節(jié)會(huì)超過(guò)腳踝、根基不穩(wěn)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。

2、雙腳橫向間距過(guò)小

戰(zhàn)士1中，髖部、胸腔應(yīng)與前側(cè)腳的2、3腳趾、膝關(guān)節(jié)髕骨正指一個(gè)方向。

若雙腳橫向間距過(guò)小，髖部及膝關(guān)節(jié)不正位，會(huì)導(dǎo)致腰椎、下背、膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。

戰(zhàn)士1的正確練習(xí)方式

站立，雙腳打開略比一腿長(zhǎng)，腳尖內(nèi)扣

右腳轉(zhuǎn)腳向右，右大腿外旋

轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)上半身向右

雙腳腳跟在坐骨延長(zhǎng)線上并下壓

右腳2、3腳趾與右膝指向正右方

左腳尖內(nèi)扣45～60度并與膝同向

屈右膝不過(guò)90度，啟動(dòng)大腿前側(cè)

收腹，啟動(dòng)臀肌、穩(wěn)定骨盆

脊柱延展向上，手臂上舉延展

手心相對(duì)同肩寬，五指延展打開

大臂外旋靠向耳后，雙肩放松

保持5-8輪呼吸換反側(cè)

戰(zhàn)士2常見(jiàn)錯(cuò)誤：膝關(guān)節(jié)不正位

1、屈膝腿的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

戰(zhàn)士2中屈膝腿的大腿應(yīng)外旋，膝關(guān)節(jié)髕骨應(yīng)與2、3腳趾同向，打開髖部。

若沒(méi)有做到這一步，屈膝腿的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、骨盆不正位。會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)，壓迫到腰椎、下背部。

2、膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳踝

屈膝腿的大小腿應(yīng)不超過(guò)90度、膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳踝。當(dāng)屈膝腿的膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳踝，膝關(guān)節(jié)壓力會(huì)過(guò)大。

戰(zhàn)士2的正確練習(xí)方式

站立，雙腳打開略比一腿長(zhǎng)，腳尖內(nèi)扣

右腳轉(zhuǎn)腳向右，右大腿外旋，

腳跟一條線上或右腳跟對(duì)左足弓

右腳2、3腳趾與右膝指向正右方

左腳尖內(nèi)扣45～60度并與膝同向

收腹，骨盆中正穩(wěn)定

緩慢屈右膝，膝不超過(guò)腳踝

右腳內(nèi)側(cè)推地，啟動(dòng)大腿前側(cè)

雙腳外側(cè)推地，啟動(dòng)臀肌

雙腿大腿骨收回到髖關(guān)節(jié)窩

脊柱延展向上，頭頂找天空

手臂側(cè)平舉延展，雙肩放松

手心向下，五指延展打開

扭頭向右，保持5-8輪呼吸換反側(cè)

練習(xí)時(shí)，注意髖、膝、踝、腳尖是否正位，在增加膝關(guān)節(jié)正位的基礎(chǔ)上再追求髖關(guān)節(jié)的正位，必要時(shí)可使用瑜伽輔具。

在體式中學(xué)會(huì)感知身體、追求正位，才是安全有效的習(xí)練，才能從體式中獲益。